Svefn
Ef ég hugsa til baka þá eru mjög mörg ár síðan ég gafst uppá svefni, ákvað að svefn fyrir mig væri bara tapað mál.
Ég heyri síðan árið 2018 viðtal við Dr. Erlu Björnsdóttur sem er einn sérhæfðasti sérfræðingurinn okkar um svefn og það kveiti þennan mikla áhuga sem ég hef í dag á svefni.
Ég stökk beint út í búð og keypti mér bókina hennar “Svefn”, las bókina með penna og strikaði undir allt sem mér fannst áhugavert (nánast allt í bókinni) síðan þá hef ég lesið hana 2 sinnum í viðbót og alltaf að glugga í hana.
Fólkið í kringum mig fíflast með það að þessi bók sé biblían mín.
En síðasta haust fór ég að taka til í svefninum mínum og fara eftir aðferðum og ráðum sem talað er um í bókinni.
Ég hætti því að vera sú sem sofnar bara yfir sjónvarpinu upp í rúmi og ef ég vaknaði um miðja nótt fékk ég mér að borða og valdi nýja bíómynd að horfa á yfir í að sofna út frá hugleiðslu og reikna út svefnnýtinguna mína.
Svefninn minn gjörbreittist og fann ég mikinn mun á öllu í kringum svefninn, allt frá því að fara þreyttari upp í rúm og í það að vakna úthvíldari.
Það sem ég gerði í fyrra var að taka svefninn í gegn frá A til Ö
- Ég fór að venja mig á að minnka alla birtu heima upp úr kvöldmatarleiti og hafa bara kveikt á kertum og lömpum
- Undirbúa svefnherbergið okkar alltaf þegar ég fór framúr á morgnana með því að búa um og draga svo fyrir og kveikja á lömpum um kvöldmatarleiti
- Hætti að horfa á sjónvarpið upp í rúmi nema við sérstakar aðstæður svo sem veikindi eða helgar
- Passa að vakna og sofna á sama tíma
- Breyta birtunni á símanum og minnka símanotkun fyrir svefn
- Reikna út svefnnýtinguna mína
- Hafa kaldara inni í herberginu okkar
Svo ef ég átti í svefnvandamálum fór ég að svefnskerða mig og nota HAM frekar en lyf.
Þessar miklu framfarir kveiktu á miklum áhuga hjá mér um allt sem tengist svefni og hvað svefn er okkur rosalega mikilvægur.
Ég hef því horft á margar myndir og þætti, hlustað á podcöst og viðtöl um svefn í kjölfarið en alltaf leita ég samt aftur í bókina góðu.
Núna í kjölfar veikinda minna þá hef ég verið sett á mikið magn af sljófgandi lyfjum og fór því aftur að glugga í bókina góðu til að taka svefninn fastari tökum svo ég verði ekki í miklum vandræðum með hann á sama tíma og ég verð tröppuð niður af lyfjunum.
Hérna eru nokkrir punktar sem mig langar að deila með ykkur úr bókinni
Svefn eftir Erlu Björnsdóttur
Svefn skiptist í 4 stig,
1 stig verjum við aðeins 1 % næturinnar í
2 stig verjum við 50 % næturinnar
Djúpsvefn verjum við 20% næturinnar
Draumsvefn verjum við 25% næturinnar í
Við ferðumst þessa hringrás oft yfir nóttina og tekur okkur sirka 90 mín að fara hringinn.
Draumsvefn og Djúpsvefn eru mikilvægast fyrir okkur
Við verjum mesta tíma djúpsvefns milli 00 og 03 um nóttina og ef við vöknum þreytt á morgnana þá getur ástæðan verið að okkur skortir djúpsvefn
Við förum í draumsvefn sirka 5-6 á nóttu og verjum mesta tíma í honum undir morgun eða allt að 60 mín.
Í draumsvefni erum við að festa minningar og allt sem að við lærum.
Fullorðin manneskja þarf að meðaltali 7-9 klukkutíma svefn á nóttu, of lítill svefn er slæmur fyrir okkur en einnig er ekki gott að sofa of mikið.
Reglubundinn svefn er besta leiðin til að komast út úr vítahring svefnleysis
Svefnleysi telst ekki nema
- það taki 30 mín eða lengur að sofna
- Vökutími á nóttu séu 30 mín eða lengra
- Þetta ástand hafi varað lengur en í 3 mánuði
- Hafi áhrif á daglegt líf
Við eigum að tengja rúmið okkar og svefnherbergi bara við svefn og kynlíf.
Herbergið á einnig að vera dimmasti og svalasti staðurinn á heimilinu.
Ef við getum ekki sofnað að fara þá framúr og vera í rökkri við rólega iðju eins og lesa bók eða annað.
En alls ekki rjúka strax framúr samt sem áður heldur finna þessa fínu línu.
Venja sig á að slökkva ljós strax og þú kemur upp í rúm og kveikja þau um leið og vekjaraklukkan hringir á morgnana.
Við eigum að vakna og fara að sofa á sama tíma ALLA DAGA vikunnar
En að lágmarki eyða sama tímafjölda í rúminu og ekki lengja svefninn meira en 1 klst
Helmingunartími koffíns eru 6 klst svo neysla mikils koffíns eftir hádegi getur haft varasöm áhrif.
Forðast að leggja sig á daginn og meta hvort þetta sé líkamleg eða andleg þreyta, gæti göngutúr hjálpað til?
Að DORMA á morgnana er ólíklegt til að hjálpa til við að vakna endurnærður
- líklegt er að maður fari beint í djúpan svefn og því verður erfiðara að vakna aftur
- best er að forðast að sofna aftur eftir að klukkan hefur hringt
Þetta eru nokkrir punktar úr bókinni sem ég skrifaði hjá mér til að skerpa ennþá betur á mínum svefni.
Ég vanda mig svo að reikna út svefnnýtinguna mína en þá skrái ég Áætlaðan svefn og Raunsvefn niður hjá mér og deili því til að finna svefnnýtingu en öll svefnnýting yfir 85% er góð.
Mig langar að deila með ykkur mínum markmiðum fyrir svefn árið 2019
Ná 7-8 tíma svefni ALLAR nætur hvorki minna né meira
Horfa í mesta lagi á sjónvarpið upp í rúmi um helgar
Hugleiða fyrir svefn
Sofna án lyfja
Vera með 90% svefnnýtingu
Það sem ég er að gera í Febrúar til að vinna að mínum markmiðum er
Vekjaraklukkan mín hringir til að minna mig á að fara upp í rúm á kvöldin
Kveiki ljósin inn í svefnherbergi um leið og vekjaraklukkan hringir á morgnana
Hugleiði fyrir svefn 4 kvöld í viku
Svefn er svo mikilvægur í okkar lífi því finnst mér ekkert minna mikilvægt að setja mér markmið og kynna mér svefn eins og ég geri með hreyfingu, mataræði og streitu.
Ég mæli með
Svefn eftir Erlu Björnsdóttur
Lifum lengur þáttum á Sjónvarpi símans (í síðustu 2 kemur Erla og talar um svefn)
Truth about sleep mynd framleidd af BBC one
Erla er líka konan á bakvið Betri Svefn stofu sem aðstoðar fólk við betri svefn með
Hugrænni Atferlismeðferð.
Með kærleikskveðju
Karen Ösp